Základy spánkové hygieny

Státní zdravotnický ústav

Vydáno: 3 minuty čtení

Kvalitní spánek tvoří jeden ze základních pilířů zdraví. Nedostatek spánku představuje závažný problém. Spánek hraje klíčovou roli v mnoha aspektech lidského zdraví a pohody.

Základní pravidla zdravého spánku

  1. Nastavte si pravidelný režim vstávání a usínání (± 15 minut), dodržujte ho každý den.
  2. Najděte si svoji potřebu spánku, ať vstáváte odpočatí. Každý člověk má jinou potřebu spánku. Nespěte však méně než 6 hodin a déle než 9 hodin denně.
  3. Přes den se hýbejte a buďte aktivní, ne však těsně před spaním. Náročná fyzická aktivita by měla být nejdéle 3-4 hodiny před ulehnutím. Před spaním je vhodná lehká procházka či nenáročné protažení.
  4. Pobývejte více venku na přirozeném světle, které pomáhá vytvářet hormon melatonin, který je nezbytný pro zdravý spánek.
  5. Dbejte na správné prostředí pro spaní – pravidelně větrejte, ideální teplota by měla být 18 – 20 °C, vlhkost by měla být 45 – 65 %, minimalizujte hluk a světlo – v místnosti pro spánek nepoužívejte mobily, PC, TV, světlo z ulice zastiňte např. závěsy.
  6. Před spánkem omezte práci na PC a mobilu. Modré světlo z obrazovek totiž blokuje vylučování hormonu melatoninu, který je důležitý pro kvalitu našeho spánku.
  7. Upravte životosprávu – vynechejte před spaním těžká jídla, čokoládu a sladkosti, nepřejídejte se, poslední jídlo zařaďte 3 – 4 hodiny před spánkem, 4 – 6 hodin před usnutím nepijte kofeinové nápoje, silné čaje a alkohol, a omezte jejich užívání i během dne. 
  8. Před spaním ani v průběhu noci nekuřte. Nikotin aktivuje.
  9. Nespěte v dospělosti během dne. Pokud si přece jen potřebujete ve dne odpočinout, neměl by spánek trvat déle než 45 minut.
  10. Dbejte na kvalitu matrace, lůžkovin a hygienu ložního prádla.
  11. Postel používejte pouze ke spaní a intimnímu životu.
  12. Před spaním nemyslete na vážnější témata, problémy.
  13. Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu, postel neslouží k přemýšlení.
  14. Využijte vhodné spánkové návyky (uklidňující bylinkový čaj, sklenice mléka, pohodová četba, klidná tichá hudba, koupel, čtení pohádek dětem před spaním, usínání s hračkou).

Zdroj: https://szu.gov.cz/aktuality/svetovy-den-spanku-spete-dobre-zijte-lepe/

 

Téma spánku a duševní pohody na webu Řízení školy

Další aktuality