V dnešním textu se budeme věnovat fenoménu syndromu vyhoření, definici vyrovnávacích mechanismů a prevenci vyhoření.
Prevence syndromu vyhoření
Mgr.
Martina
Chmelová
certifikovaná koučka a lektorka rozvojových programů pro řídící pracovníky ve školství
Syndrom vyhoření
Stav vyhoření můžeme jednoduše definovat jako extrémní nerovnováhu mezi příjmem a výdejem energie (fyzické, psychické, emocionální). Při opakovaném, dlouhodobém nebo extrémním vydávání, kdy nedochází k regeneraci, doplnění vydané energie a investice, dochází k maximálnímu vyčerpání organismu, které je doprovázeno silným poklesem výkonnosti, psychické odolnosti, zájmu o vše kolem sebe s doprovodem různých psychických a somatických obtíží. Syndrom vyhoření (také „burnout“, vyhasnutí, totální ztráta energie, ztráta profesionálního nebo osobního zájmu atd.) poprvé popsal H. Freudenberger v roce 1975.
Ve zkratce by se dalo říci, že syndrom vyhoření nastává při dlouhodobém a trvalém působení mnoha stresových a krizových faktorů, které přestaneme zvládat vlastními kompenzacemi (kompenzace v tomto slova smyslu doplňování vydaných energetických zásob vlastními silami, např. dostatek spánku, pohyb, sport, relaxace, četba, meditace atd.). V dnešní společnosti zaměřené na rychlost a výkon jako by relaxace a odpočinek byly něco nepatřičného. „Nemám čas, potřebuji zvládnout, udělat, dojet, zařídit“ jsou nejčastější slova klientů, která slyším ve své terapeutické praxi, pokud mapujeme základní rozložení sil. Takový klient nedokáže odpovědět na otázky typu:
Na co se každý den těšíte?
Co vám dělá radost?
Co děláte jen sám pro sebe?
Jak odpočíváte? atd.
Fáze vedoucí k syndromu vyhoření
Definici jednotlivých fází si ukážeme na konkrétním příkladu kolegyně – učitelky Kateřiny.
… Kateřina nastoupila na místo učitelky v MŠ po delší pracovní pauze. Kateřina na počátku školního roku přišla do práce nabitá energií, nápady, s chutí dělat nové věci. Nic jí nebylo zatěžko, byla ochotná vést a připravovat akce/programy, jako kdyby si chtěla vynahradit dobu, po kterou nebyla v této pracovní pozici. Nutno podotknout, že Kateřina je zkušená učitelka a na mateřské byla velmi činorodá. Vedla kroužky, jezdila na letní tábory atd. Tuto práci si však vybírala a organizovala tak, aby ji zvládla společně s péčí o dvě malé holčičky. Holky odešly do školy a školky a Kateřina nastoupila do pracovního poměru. Na počátku roku měla spoustu nových nápadů, jak práci ve třídě oživit, zefektivnit, udělat pro děti i ostatní kolegyně zajímavou. Její energie, radost a síla byla nakažlivá i pro ostatní…
Toto je běžný příběh, ve kterém můžeme měnit reálie. Pracovní i osobní. Většina z nás to zná.
Pojďme si ukázat další vývoj.
-
Nadšení pro ideály, které doprovází velká angažovanost – počáteční popis našeho příběhu. Tuto fázi doprovází euforie, energie, kreativita, řešení, operativa. Aby se tato fáze nepřeklopila do dalšího kroku ve výsledku vedoucího k syndromu vyhoření, je potřebné získat ocenění, podporu a výsledek. Jinými slovy – na nějaké úrovni získáváme zpět, co jsme investovali. Pokud uzavření, ocenění není, nastává vstup do dalšího kroku vedoucího postupně k syndromu vyhoření.
-
Stagnace – pokud se předchozí etapa neuzavře hmatatelným výsledkem, uspokojením.
(Kateřina může ve škole narazit na trvalou neochotu dělat nové věci, konflikt nebo nepochopení. Mohou se přidat komplikace s umístěním dětí v ZŠ a MŠ, nemoc, problémy v rodině. V konečném výsledku se činnost ve škole nevyvíjí podle Katčina očekávání, nepřichází konkrétní, hmatatelné výsledky. Katka je rozčarovaná, možná není ochotna slevit ze svých představ, protože má zkušenost, že když se chce, tak to všechno jde…, ale zde se nedaří… Na pracovišti je Katka týmový hráč, ne sólista. Umět se domluvit, řešit problémy, pracovat v týmu je velké umění. Tým je jako orchestr. Je třeba, aby ho někdo vedl, všichni věděli, jaké mají povinnosti a odpovědnost. V bezpečí a důvěře se dají řešit mnohá nedorozumění.)
-
V okamžiku, kdy dlouhodobě a opakovaně
nedochází k výstupům, výsledkům, ukončení práce, která trvá příliš dlouho, dochází k frustraci, tedy pocitu, kdy člověk prožívá zklamání, zmar, bezvýchodnost situace pramenící opakovaně z toho, že v nejbližší době není šance na změnu. Dlouhodobá frustrace přináší negativní vnímání řešeného problému/situace. V této fázi dochází také k útlumu energie, chuti do práce, kontaktů a v hledání řešení. Dotyčný už nemá chuť cokoliv podnikat, nemá ani sílu. Naše Katka rezignuje, stáhne se, přestane být aktivní, práce ji přestává těšit. Následně prožívá velkou nepohodu, smutek, úzkost, objevuje se častá bolest hlavy…
-
V důsledku takto dlouhodobě prožívané frustrace dochází ke vzniku apatie (nezájmu), občas s nepřátelstvím ve vztahu k sobě a okolí.
-
Syndrom vyhoření se projeví v plné síle prostřednictvím totální ztráty celkové životní energie, smyslu práce, úkonů, péče, zhoršení zdravotního stavu atd.
Jaké jsou příznaky syndromu vyhoření?
Příznaky rozdělujeme od 4 základních rovin:
1. Psychická rovina – kognitivní (rozumová, poznávací) velká angažovanost se střídá s dlouhými obdobími vyčerpanosti, dochází ke ztrátě nadšení, přichází lhostejnost k práci a ztráta odpovědnosti, negativní náhled na sebe sama, únik do fantazie, potíže se soustředěním, zapomínání…
2. Emocionální rovina – přináší časté výkyvy emocí, zahlcení emocemi (vztek, lítost, smutek atd.) s nedostatkem uznání.
3. Tělesná rovina – málo sil, náchylnost k infekcím, častá nemocnost, únava a rychlá unavitelnost, neschopnost odpočinku, poruchy spánku, chuti k jídlu, vegetativní obtíže, svalové napětí, vysoký krevní tlak…
4. Sociální rovina – výkyvy nálad, uzavírání se do sebe, izolace, omezení kontaktu s kolegy, kamarády, příbuznými, nedostatečná příprava na výkon práce, svěřených úkolů…
Vyhořet se dá celkově nebo jen v některých oblastech. Osobní, pracovní, ve vztahu atd. Někdy pomůže změna zaměstnání, pracovní pozice, nastavení pomoci, ujasnění životních priorit. Jindy je třeba celková komplexní léčba, protože vyhoření je tak rozsáhlé, že zasáhne postupně všechny roviny. Obecně platí jednoduché pravidlo. Jak dlouho trvá doba, po kterou se člověk „řítí“ do vyhoření (od několika měsíců po několik let), tak dlouho trvá návrat do normálního aktivního života.
Kdo je syndromem ohrožen?
Každá profese, která ke svému výkonu vyžaduje navázání blízkého emocionálního kontaktu. Nejčastěji se jedná o:
-
pomáhající profese (zdravotní sestry, lékaři, učitelé, asistenti, ošetřovatelé atd.),
-
osoby pracující s člověkem v nouzi či krizi (sociální pracovníci, policisté, terapeuti atd.),
-
osoby pečující o své blízké (rodiče pečující o děti se zdravotním postižením, partneři a další rodinní příslušníci pečující o blízké).
Co jsou vyrovnávací mechanismy?
Vzhledem k tomu, že stres je přirozenou součástí našeho života, je velkou výzvou pro nás všechny práce s vlastními stresovými reakcemi, a to konkrétně poznávání, co nám dělá dobře, hledání, nacházení a osvojování si mechanismů, které pomáhají vrátit sekreci stresových hormonů do „normálu“. Tím, že se obnoví naše základní klidové nastavení, se můžeme cítit psychicky lépe, tzn. žít v módu – jsem v bezpečí. K tomu slouží vyrovnávací (copingové) mechanismy a strategie. Vyrovnávací mechanismy nám pomáhají nalézat úlevu a zklidnění pro vlastní rozbouřenou a aktivovanou psychiku.
Kategorií, do kterých můžeme vyrovnávací mechanismy rozdělit, je velmi mnoho. Mohou to být strategie zaměřené primárně na zvládání emocí nebo řešení. I únik ze situace je jednou z vyrovnávacích strategií.
Další rozdělení je na pasivní a aktivní.
Mezi pasivní (nevyvíjíme fyzickou aktivitu) patří např. spánek, čtení čehokoliv, poslech hudby, dívání se na televizi nebo film, relaxace, koupel ve vaně, meditace, káva, jídlo, kouření atd.
Mezi aktivní tedy logicky patří vše, co souvisí s fyzickou aktivitou. Procházka, běh, tanec, jakýkoliv sport, práce na zahradě, manuální práce, kterou vykonáváme proto, že chceme atd.
Pasivní i aktivní mechanismy nám pomáhají měnit fyziologické reakce našeho těla. Jejich vlivem klesají hladiny stresových hormonů a stoupají hladiny klidových a úlevových antagonistů, které navozují v těle klid, relaxaci, úlevu, zpomalení, dobrou náladu.
Důležitou kategorií jsou také jakékoli aktivity, které děláme v kontaktu s druhými. Návštěva, posezení s přáteli, společné akce, dobrodružství, sex atd. Neméně důležitou kapitolou je také kontakt se zvířaty, jako jsou psi, kočky, koně atd.
To znamená, že každý z nás má různé mechanismy, které mu pomáhají, dělají dobře, jsou efektivní. V různých situacích a také životních fázích používáme různé druhy. Používání vyrovnávacích mechanismů přináší uvolnění napětí, stresu, úzkosti, načerpání síly a energie, opětovný návrat do klidového fungování našeho těla a psychiky. Vyrovnávací mechanismy se mění v průběhu života, životní fáze, zkušeností a vlastních možností.
Těžké a složité situace nás provázejí od dětství až do našeho konce života. Poznávat, doplňovat a rozvíjet vlastní vyrovnávacími mechanismy je nejlepší prevencí syndromu vyhoření. Je důležité si uvědomit, že se jedná o kontinuální celoživotní úkol, protože jako se nám mění chutě, mění se i mechanismy a priority přinášející nám zpětně vydanou energii. Nejedná se o ztrátu času, ale o nezbytnou součást našeho současného života.
K zamyšlení
1. Jaké činnosti/aktivity mám ráda a jak často si je dopřávám?
2. Co dělám, když mi opravdu není dobře?
3. Jaké činnosti/aktivity vyhledávám po příchodu ze zaměstnání?
Prevence syndromu vyhoření
V rámci prevence je velmi důležité uvědomit si několik základních věcí. Nedílnou součástí výkonu práce s lidmi je vytváření vlastních energetických zásob (relaxujte, odpočívejte aktivně i pasivně, dejte důležitost sami sobě). Je naše základní osobní a pracovní nastavení v souladu s tím, co opravdu chceme a potřebujeme my sami? Naše příliš vysoké nároky na sebe i jiné mohou být velmi frustrující a nereálné.
Ve své terapeutické praxi často vidím, že velký problém pomáhajících pracovníků je naučit se říkat NE! Uvědomění si svých hranic, možností a potřeb lze komunikovat! Lze říci NE. Neznamená to vyjadřovat se vulgárně a odmítavě. Říci NE neznamená, že druhé nemám rád nebo jim nechci vyhovět. Říci NE je jen pouhé vyjádření vlastní možnosti, kapacity, potřeby.
Emocionální podpora. Říká se – sdílená starost, poloviční starost. Někdy pomůže rozhovor s kolegyní, jindy s někým blízkým nebo nadřízeným. V konfliktních situacích, které jsou dlouhodobé, opakující se, je rozhovor se supervizorem efektivním nástrojem podpory.
Z hlediska prevence syndromu vyhoření může KAŽDÝ doplňovat svoji „zásobárnu“ energie tím, že bude:
-
doplňovat energii a bude znát, co mu pomáhá;
-
předcházet komunikačním problémům efektivní komunikací;
-
zachovávat rozvahu i v kritických okamžicích – nerozhodovat se pod tlakem;
-
využívat nabídek pomoci;
-
pozitivně myslet – každý problém má své řešení, někdy stačí jen počkat a řešení se ukáže samo nebo přijde v podobě pomoci, myšlenky, nápadu;
-
zajímat se o své zdraví.
Praktická ukázka kompenzačních mechanismů – drobných antistresových prvků
Níže uvedená relaxace je zaměřena na zklidnění a zpomalení dechu, uvolnění tělového svalového napětí. Stres se do svalů intenzivně promítá. Když jsme ve stresu, dýcháme mělce, tělo tedy dostává málo kyslíku, proto se mění i pochody, které v něm probíhají. Tím víc se stahují svaly, dýchacími počínaje, přes šíji, zádové až po břišní. Do organismu proudí ještě méně kyslíku, kruh se uzavírá… Je proto třeba jej rozetnout a prodýchat se k uvolnění.
1. Krátký relax – práce s dechem (7 až 10 minut)
Doporučení – k nastavení času můžete použít příjemné zvonění na vašem budíku v mobilním telefonu
-
Posaďte se pohodlně na židli. Pokuste se v rámci možností uvolnit.
-
Nohy položte celými chodidly na zem, nekřižte je.
-
Pokud máte stresem ztuhlé svaly čelistí, výborné je uvolnit je zívnutím. I opakovaným. Pokud se vám nechce, tak proveďte pohyb spodní čelistí, jako když zíváte. Tím zároveň uvolníte svaly spodní čelisti, šíjové a trapézové.
-
Zavřete oči nebo se dívejte do jednoho bodu.
-
Uvědomte si, kde všude se vaše tělo dotýká židle. Postupně mapujte a přenášejte pozornost na všechna místa těla a jeho doteku s židlí. Zvědomujte tento kontakt od shora dolů (jak se vaše ramena, záda, spodní strana rukou atd. dotýká židle…).
-
Po uvědomění kontaktu těla s židlí svoji pozornost přeneste na dech. Jen pozorujte svůj nádech a výdech. Neovlivňujte jeho kvalitu!
-
Následně si můžete začít představovat, jak s každým výdechem odchází vše, co nepotřebujete, co již splnilo svoji funkci, a s každým nádechem přichází něco nového, teplo, světlo, možná nějaká barva.
-
Takto pozorujte svůj dech po dobu 5–7 nádechů a výdechů. Možno i déle dle potřeby.
-
Až budete připraveni, přeneste svoji vnitřní pozornost na to, co se odehrálo a co jste prožili od rána až do chvíle, kdy sedíte na židli. Současně si uvědomte, co všechno už jste možná automaticky a nevědomky zvládli, a můžete se ocenit a pochválit.
-
Poté opět jen pozorujte svůj nádech a výdech (5–7x), uvědomte si v opačném pořadí kontakt těla s židlí. Pomalu se protáhněte, otevřete oči a vraťte se pomalu zpět do místnosti, kde provádíte cvičení.
2. Dovolte si útlum! Vše v životě pulzuje, má svůj rytmus a různé cykly. Je proto přirozené, že se střídá aktivita a útlum. Kdo ráno vstane a jede po celý den na sto procent, nedělá dobře. Proč to lámeme přes koleno? Každý má své rytmy nastavené individuálně, ale určitě je má. Dovolte si, aby aktivity střídal útlum. I řidiči tramvají si na konečné dělají povinné přestávky. Během pasivních chvil, kdy „jen sedíte a nic neděláte“, koukáte z okna, pijete kávu, mluvíte s kolegyní nebo třeba jdete na procházku, se rodí nové síly k další aktivní práci a třeba i spousta nápadů a inspirace pro to, jak to dělat lépe.
Udělejte si test SV: http://nadacesirius.cz/kviz/syndrom-vyhoreni/
ZDROJE
-
KALLWASS, A. Syndrom vyhoření v práci i osobním životě. Praha: Portál, 2007.